Tahukah Anda jika hipertensi adalah salah satu penyebab kematian tertinggi di dunia? Berdasarkan data WHO, gangguan pada pembuluh darah ini menyebabkan 7,5 juta kematian, atau sekitar 12,8% dari total semua kematian di dunia.[1] Jadi, Anda jelas perlu waspada akan bahaya darah tinggi.
Hal ini karena hipertensi adalah pemicu utama dari berbagai masalah jantung dan pembuluh darah yang lain. Anda lebih rentan terkena jantung koroner, stroke iskemik, dan stroke hemoragik. Tidak jarang, tekanan darah yang terlalu tinggi juga memicu serangan jantung dan henti jantung.
Mengingat darah tinggi bisa menyebabkan apa saja, Anda perlu menghindari semua bahaya tersebut dengan mengenali cara mengatasinya sebagai berikut!
1. Atur Pola Makan
Jika Anda bertanya-tanya apa yang harus dilakukan jika tekanan darah tinggi, langkah pertamanya adalah mengatur pola makan. Hal ini karena makanan akan sangat berpengaruh pada kesehatan pembuluh darah Anda. Semakin sehat makanannya, maka akan semakin baik pula hasil tensinya.
National Heart, Lung, and Blood Institute merekomendasikan pola makan DASH, yang berarti Dietary Approaches to Stop Hypertension. Tujuannya yaitu untuk memperkecil risiko hipertensi. Pola makannya adalah sebagai berikut!
- Perbanyak konsumsi sayur, buah, dan biji-bijian utuh.
- Batasi makanan dan minuman manis yang mengandung gula tambahan.
- Batasi konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi, seperti daging merah dan susu berlemak.
- Sebagai sumber lemak, pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti ikan, daging unggas, minyak sayur, dan kacang-kacangan.[2]
2. Olahraga Rutin
Selain itu, Anda juga perlu rutin berolahraga agar sistem peredaran darah semakin lancar. Sebab, aktif bergerak dapat mencegah adanya penumpukan plak di pembuluh darah. Penumpukan plak inilah yang seringkali membuat tekanan darah Anda tinggi.
Namun, penting untuk Anda catat jika pada saat berolahraga biasanya ada peningkatan tensi yang cukup signifikan. Pada wanita, tensi bisa mencapai lebih dari 190 mmHg. Sedangkan pada pria, tekanan sistolik bisa sampai lebih dari 210 mmHg. Hal ini karena otot membutuhkan lebih banyak oksigen.[3]
Jadi, jika tensi Anda terlalu tinggi, akan lebih baik untuk menghindari olahraga sementara waktu. Pastikan Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelumnya.
3. Batasi Konsumsi Garam
Apabila Anda ingin tahu tentang tekanan darah 140/100 apakah berbahaya, maka jawabannya adalah iya. Tekanan sistolik di atas 140 dan tekanan diastolik di atas 90 sudah dikategorikan sebagai tekanan darah tinggi. Itu artinya, Anda perlu segera menurunkannya dengan membatasi konsumsi garam.
Sudah ada banyak penelitian yang membahas tentang hubungan antara garam dan hipertensi, termasuk di jurnal Pubmed. Hasilnya, ketika mengurangi asupan garam selama empat minggu atau lebih, tekanan darah pada individu hipertensi bisa menurun secara signifikan.[4] Batas normalnya adalah 1 sdt per hari.
4. Kurangi Berat Badan Jika Obesitas
Pada dasarnya, obesitas atau kelebihan berat badan juga termasuk faktor risiko hipertensi. Kira-kira, obesitas menyebabkan 65–78% kasus hipertensi primer.
Ada banyak hal yang berpengaruh, seperti aktivasi berlebihan di sistem saraf simpatik dan juga stimulasi sistem renin, angiotensin, dan aldosterone. Lalu, ada juga perubahan sitokin yang berasal dari jaringan adiposa, resistensi insulin, dan perubahan struktural dan fungsional ginjal.[5]
Karena itu, Anda perlu mengurangi berat badan hingga mencapai BMI ideal, yaitu 18,5-25.
5. Kelola Stres dengan Baik
Kemudian, stres kronis serta gangguan gangguan mental lainnya juga termasuk ke dalam penyebab darah tinggi. Hal ini karena pada saat stres tubuh akan melepaskan zat katekolamin. Peningkatan kadar zat tersebut dapat menyebabkan denyut jantung, curah jantung, dan tekanan darah ikut meningkat.[6]
Jadi, pastikan Anda bisa mengelola stres dengan baik. Cara yang paling mudah adalah dengan melakukan hobi atau mengobrol dengan orang yang Anda percayai.
6. Hentikan Kebiasaan Merokok
Pada dasarnya, Perokok akut lebih rentan mengalami hipertensi karena ada stimulasi sistem saraf simpatik dari zat-zat yang terkandung di dalam rokok.[7] Karena itu, ketika hasil tensi sudah melebihi batas normal, Anda perlu segera berhenti merokok.
7. Batasi Konsumsi Alkohol
Selain itu, tips menurunkan tekanan darah tinggi yang selanjutnya adalah membatasi konsumsi alkohol. Hal ini merujuk pada jurnal Pubmed yang menyatakan jika alkohol dapat menyebabkan lebih dari 200 gangguan kesehatan, ini termasuk hipertensi.
Pada jurnal tersebut, ada penelitian yang melibatkan 767 peserta. Hasilnya, alkohol dosis tinggi bisa meningkatkan denyut jantung setiap saat hingga 24 jam dan membuat tekanan darah meningkat.[8]
8. Latihan Otot Pernapasan
Terakhir, Anda dapat melatih otot pernapasan sebagai cara mengatasi darah tinggi. Hal ini merujuk pada studi dari Universitas Harvard yang menyatakan jika latihan pernapasan efektif untuk menurunkan tensi. Khususnya bagi penderita hipertensi stadium 1 dengan tekanan sistolik 130-139.[9]
Selain itu, Anda juga dapat mengatasi hipertensi ringan dengan ramuan herbal, seperti Sido Muncul Natural Biotens. Ramuan herbal ini mengandung ekstrak daun sambung nyawa, daun pegagan, bawang putih, seledri, dan kumis kucing. Bahan-bahan herbal tersebut bisa bantu meringankan tekanan darah tinggi.
Anda dapat mengonsumsi suplemen ini 3 kali sehari 1 kapsul atau sesuai petunjuk dokter untuk menghindari bahaya darah tinggi. Hanya saja, pastikan untuk melakukan konsultasi dengan dokter secara berkala selama penggunaan ramuan herbal ini. Hentikan juga konsumsi jika Anda mengalami reaksi alergi.
Tahukah Anda jika hipertensi adalah salah satu penyebab kematian tertinggi di dunia? Berdasarkan data WHO, gangguan pada pembuluh darah ini menyebabkan 7,5 juta kematian, atau sekitar 12,8% dari total semua kematian di dunia.[1] Jadi, Anda jelas perlu waspada akan bahaya darah tinggi.
Hal ini karena hipertensi adalah pemicu utama dari berbagai masalah jantung dan pembuluh darah yang lain. Anda lebih rentan terkena jantung koroner, stroke iskemik, dan stroke hemoragik. Tidak jarang, tekanan darah yang terlalu tinggi juga memicu serangan jantung dan henti jantung.
Mengingat darah tinggi bisa menyebabkan apa saja, Anda perlu menghindari semua bahaya tersebut dengan mengenali cara mengatasinya sebagai berikut!
1. Atur Pola Makan
Jika Anda bertanya-tanya apa yang harus dilakukan jika tekanan darah tinggi, langkah pertamanya adalah mengatur pola makan. Hal ini karena makanan akan sangat berpengaruh pada kesehatan pembuluh darah Anda. Semakin sehat makanannya, maka akan semakin baik pula hasil tensinya.
National Heart, Lung, and Blood Institute merekomendasikan pola makan DASH, yang berarti Dietary Approaches to Stop Hypertension. Tujuannya yaitu untuk memperkecil risiko hipertensi. Pola makannya adalah sebagai berikut!
- Perbanyak konsumsi sayur, buah, dan biji-bijian utuh.
- Batasi makanan dan minuman manis yang mengandung gula tambahan.
- Batasi konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi, seperti daging merah dan susu berlemak.
- Sebagai sumber lemak, pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti ikan, daging unggas, minyak sayur, dan kacang-kacangan.[2]
2. Olahraga Rutin
Selain itu, Anda juga perlu rutin berolahraga agar sistem peredaran darah semakin lancar. Sebab, aktif bergerak dapat mencegah adanya penumpukan plak di pembuluh darah. Penumpukan plak inilah yang seringkali membuat tekanan darah Anda tinggi.
Namun, penting untuk Anda catat jika pada saat berolahraga biasanya ada peningkatan tensi yang cukup signifikan. Pada wanita, tensi bisa mencapai lebih dari 190 mmHg. Sedangkan pada pria, tekanan sistolik bisa sampai lebih dari 210 mmHg. Hal ini karena otot membutuhkan lebih banyak oksigen.[3]
Jadi, jika tensi Anda terlalu tinggi, akan lebih baik untuk menghindari olahraga sementara waktu. Pastikan Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelumnya.
3. Batasi Konsumsi Garam
Apabila Anda ingin tahu tentang tekanan darah 140/100 apakah berbahaya, maka jawabannya adalah iya. Tekanan sistolik di atas 140 dan tekanan diastolik di atas 90 sudah dikategorikan sebagai tekanan darah tinggi. Itu artinya, Anda perlu segera menurunkannya dengan membatasi konsumsi garam.
Sudah ada banyak penelitian yang membahas tentang hubungan antara garam dan hipertensi, termasuk di jurnal Pubmed. Hasilnya, ketika mengurangi asupan garam selama empat minggu atau lebih, tekanan darah pada individu hipertensi bisa menurun secara signifikan.[4] Batas normalnya adalah 1 sdt per hari.
4. Kurangi Berat Badan Jika Obesitas
Pada dasarnya, obesitas atau kelebihan berat badan juga termasuk faktor risiko hipertensi. Kira-kira, obesitas menyebabkan 65–78% kasus hipertensi primer.
Ada banyak hal yang berpengaruh, seperti aktivasi berlebihan di sistem saraf simpatik dan juga stimulasi sistem renin, angiotensin, dan aldosterone. Lalu, ada juga perubahan sitokin yang berasal dari jaringan adiposa, resistensi insulin, dan perubahan struktural dan fungsional ginjal.[5]
Karena itu, Anda perlu mengurangi berat badan hingga mencapai BMI ideal, yaitu 18,5-25.
5. Kelola Stres dengan Baik
Kemudian, stres kronis serta gangguan gangguan mental lainnya juga termasuk ke dalam penyebab darah tinggi. Hal ini karena pada saat stres tubuh akan melepaskan zat katekolamin. Peningkatan kadar zat tersebut dapat menyebabkan denyut jantung, curah jantung, dan tekanan darah ikut meningkat.[6]
Jadi, pastikan Anda bisa mengelola stres dengan baik. Cara yang paling mudah adalah dengan melakukan hobi atau mengobrol dengan orang yang Anda percayai.
6. Hentikan Kebiasaan Merokok
Pada dasarnya, Perokok akut lebih rentan mengalami hipertensi karena ada stimulasi sistem saraf simpatik dari zat-zat yang terkandung di dalam rokok.[7] Karena itu, ketika hasil tensi sudah melebihi batas normal, Anda perlu segera berhenti merokok.
7. Batasi Konsumsi Alkohol
Selain itu, tips menurunkan tekanan darah tinggi yang selanjutnya adalah membatasi konsumsi alkohol. Hal ini merujuk pada jurnal Pubmed yang menyatakan jika alkohol dapat menyebabkan lebih dari 200 gangguan kesehatan, ini termasuk hipertensi.
Pada jurnal tersebut, ada penelitian yang melibatkan 767 peserta. Hasilnya, alkohol dosis tinggi bisa meningkatkan denyut jantung setiap saat hingga 24 jam dan membuat tekanan darah meningkat.[8]
8. Latihan Otot Pernapasan
Terakhir, Anda dapat melatih otot pernapasan sebagai cara mengatasi darah tinggi. Hal ini merujuk pada studi dari Universitas Harvard yang menyatakan jika latihan pernapasan efektif untuk menurunkan tensi. Khususnya bagi penderita hipertensi stadium 1 dengan tekanan sistolik 130-139.[9]
Selain itu, Anda juga dapat mengatasi hipertensi ringan dengan ramuan herbal, seperti Sido Muncul Natural Biotens. Ramuan herbal ini mengandung ekstrak daun sambung nyawa, daun pegagan, bawang putih, seledri, dan kumis kucing. Bahan-bahan herbal tersebut bisa bantu meringankan tekanan darah tinggi.
Anda dapat mengonsumsi suplemen ini 3 kali sehari 1 kapsul atau sesuai petunjuk dokter untuk menghindari bahaya darah tinggi. Hanya saja, pastikan untuk melakukan konsultasi dengan dokter secara berkala selama penggunaan ramuan herbal ini. Hentikan juga konsumsi jika Anda mengalami reaksi alergi.
